Müdigkeit, fahle Haut, Konzentrationsschwäche, Haarausfall, Infektanfälligkeit, ... liest sich alles nicht so toll. Einige Vegetarier und Veganer haben einen Eisenmangel selbst ohne diese Symptome zu äußern. Das kann z.B. daran liegen, dass sie sich noch nicht lange vegetarisch oder vegan ernähren. Dauerhaft gilt es natürlich, einen Eisenmangel zu vermeiden. Insbesondere Sportler, Schwangere und Stillende sollten darauf achten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.
Tierisches Eisen vs. pflanzliches Eisen
Tierisches Eisen kann vom Körper besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen, da letzteres für die Aufnahme immer einen Transportstoff benötigt, wie z.B. Vitamin C, tierisches Eisen hingegen nicht und kann daher direkt aufgenommen werden. In pflanzlichen Lebensmitteln sind manchmal Hemmstoffe enthalten, z.B. Oxal- und Phytinsäure. Diese hemmen also die Aufnahme von Eisen.
Wie viel Eisen benötigen wir?
Der tägliche Eisenbedarf hängt in erster Linie vom Alter und Geschlecht ab:
- Kinder benötigen 8 - 10 mg Eisen / Tag
- Jungen ab 10 Jahren benötigen 12 mg / Tag
- Mädchen ab 10 Jahren und Frauen benötigen 15 mg / Tag
- Männer ab 19 Jahren benötigen 12 mg / Tag
- Schwangere benötigen 30 mg / Tag
- Stillende benötigen 20 mg / Tag
- ab 50 benötigt der Mensch "nur noch" 10 mg / Tag
Welche vegetarischen und veganen Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Geil...Weizenkleie hat ja direkt 15 mg... aber wer isst schon jeden Tag 100 g davon? Ich habe es mehrfach in bestimmten Facebook-Gruppen gelesen, dass manche sich tatsächlich morgens und abends ein paar Esslöffel Weizenkleie und Leinsamen reinpfeifen. Aber ganz ehrlich... ist das Sinn der Sache?
Achtet daher auf eine ausgewogene Ernährung und damit meine ich nicht, dass ihr jetzt Fleisch essen müsst. Die angegebenen Werte beziehen sich auf 100 g:
- Weizenkleie 15 mg
- Kürbiskerne 12 mg
- Sesam 10 mg
- Soja-Bohnen 9 mg
- Pinienkerne 9 mg
- Hirseflocken 9 mg
- Leinsamen 8 mg
- Quinoa 8 mg
- Linsen 8 mg
- Weizenkeime 7,5 mg
- Pistazien 7,5 mg
- Eigelb 7 mg
- Weiße Bohnen 7 mg
- Kichererbsen 6 mg
- Tofu 5,5 mg
- Haferflocken 4 mg
- Grünkern 4 mg
- Mandeln 4 mg
- Haselnüsse 4 mg
- Buchweizen 3,5 mg
- Spinat 3,5 mg
- Schwarzwurzel 3 mg
- Mangold 3 mg
- Kresse 3 mg
- Walnüsse 2,5 mg
- Erdnüsse 2,5 mg
- Rosinen 2 mg
- Dörrzwetschgen 2 mg
- Roggenmehl 2 mg
- Erbsen 2 mg
- Eier 2 mg